Để quá trình giảm cân mang lại hiệu quả thì bạn cần lên thực đơn ăn uống hàng ngày hợp lý, khoa học. Trong thực tế, rất nhiều người đã áp dụng nhưng lựa chọn sai thực phẩm khiến cơ thể có xu hướng mập lên thay vì thon gọn hơn. Vậy bạn đã biết cách ăn kiêng hiệu quả chưa? Hãy đừng bỏ lỡ những thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây để trả lời cho các thắc mắc về thực đơn giảm cân nhé!
Khi Giảm Cân Bạn Nên Ăn Và Cần Tránh Những Thực Phẩm Nào?
Xu hướng giảm cân đang ngày càng phổ biến khi hiện nay tình trạng thừa cân, béo phì rất nhiều, nhất là ở khu vực thành thị. Trước khi bước vào chế độ ăn kiêng, bạn phải tìm hiểu kỹ lưỡng về các nhóm thực phẩm vì việc ăn uống quyết định tới 70% thành công của quá trình giảm cân. Nếu lựa chọn sai thì bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn dù kiên trì thực hiện.
Bạn đang xem bài: Mách Bạn Thực Đơn Giảm Cân Siêu Hiệu Quả – Ai Cũng Áp Dụng Được
Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn hãy tham khảo những nhóm thức ăn sau để bổ sung vào thực đơn giảm cân mỗi ngày để vừa ngon miệng, không ngán vừa đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nhóm tinh bột không chất béo: Để giảm cân nặng, điều đầu tiên bạn nghĩ đến sẽ là hạn chế ăn tinh bột. Chính vì vậy, bạn có thể dùng lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, bánh mì làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt,.. để thay thế cho cơm trắng.
- Nhóm trái cây: Bạn nên chọn các loại hoa quả chứa nhiều vitamin C, khoáng chất để kích thích hoạt động trao đổi chất như chuối, cam, táo, bưởi, kiwi, bơ sáp, dứa,…
- Nhóm rau củ: Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn không chỉ giúp giảm cân mà còn khiến làn da của bạn đẹp, có sức sống hơn. Bạn nên dùng bông cải xanh, cần tây, cải bó xôi, măng tây, dưa leo, bí đao, cà rốt,… để chế biến món ăn.
- Nhóm các loại họ đậu: Các loại hạt như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành hay đậu hũ,… sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no lâu.
- Nhóm thực phẩm giàu protein: Bạn có thể dùng các loại thực phẩm như ức gà, phi lê gà, thịt bò, trứng, cá hồi, cá ngừ,… để chế biến món ăn trong giai đoạn ăn kiêng.
Khi giảm cân, bạn cần nắm rõ những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng. Nguồn: Internet
Những thực phẩm không nên sử dụng khi giảm cân
Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm túc thì phải tránh những món ăn hay thực phẩm không lành mạnh trong thói quen ăn uống của mình, điển hình như một số loại sau:
- Trái cây sấy, mứt hoa quả.
- Các loại quả giàu đường: Nho, chôm chôm, sầu riêng,…
- Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Khoai tây, gạo nếp, bánh mì trắng,…
- Thực phẩm giàu chất béo: Chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ,…
- Thức ăn nhanh: Gà rán, hamburger, khoai tây chiên,…
- Các đồ uống: Rượu bia, cà phê, nước ngọt, nước có gas,…
Thức ăn nhanh là “khắc tinh” của các thực đơn giảm cân. Nguồn: Internet
Tham Khảo Một Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng, cải thiện vòng eo mà còn đẩy lùi các nguy cơ gây hại đến sức khỏe. Trung cấp nghề nấu ăn mách bạn một số thực đơn và cách chế biến các món ăn quen thuộc, thường được áp dụng khi ăn kiêng.
Bữa ăn chính với gạo lứt
Chúng ta thường sẽ thay cơm gạo trắng thành gạo lứt vì có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường, giúp bạn tiêu hóa chậm hơn, cảm giác no lâu, không còn thèm ăn vặt. Theo các công bố khoa học thì thành phần Alpha lipoic có trong gạo lứt sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo làm giảm mỡ dự trữ, đốt cháy mỡ thừa. Một số gợi ý về thực đơn giảm cân với gạo lứt mà bạn có thể tham khảo như:
Thực đơn 1:
- Sáng: 1 chén cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần rau củ luộc, 1 khúc cá hấp.
- Chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
- Tối: nửa chén cơm gạo lứt, canh bí nấu thịt.
Thực đơn 2:
- Sáng: 1 chén cháo gạo lứt, 1 cốc nước cam ép.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc, 1 đĩa đậu que xào.
- Chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
- Tối: 1 chén miến gạo lứt nấu với thịt và rau xanh.
Thực đơn 3:
- Sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa không đường.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa bông cải xào, 100g thịt ức gà.
- Chiều: 1 củ khoai lang.
- Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, thịt xốt cà chua, 1 phần rau luộc.
Thực đơn 4:
- Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, vừng đen trộn muối, 1 chén canh rau bí nấu thịt.
- Chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
- Tối: 1 chén cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
Gạo lứt có 3 loại ứng với 3 màu: trắng, đỏ, đen. Nguồn: Internet
Giảm cân với yến mạch
Yến mạch chính là lựa chọn vàng cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân. Thực phẩm này chế biến khá nhanh và dễ dàng kết hợp với các nguyên liệu khác. Ngoài món sữa chua ăn kèm với trái cây và yến mạch, phù hợp cho các buổi ăn nhẹ thì còn nhiều món ăn được chế biến từ nguyên liệu này. Bạn hãy tham khảo nhé!
Cháo yến mạch
Cách nấu rất đơn giản, bạn chỉ cần cho 2 muỗng yến mạch (tương đương 40g) nấu cùng 350ml nước trong 10 phút là hoàn thành, nhớ nêm nếm cho vừa khẩu vị. Bạn sẽ dùng món này vào buổi sáng hoặc buổi tối và ăn kèm với trứng gà luộc. Sự kết hợp này sẽ cung cấp năng lượng vừa đủ cho cơ thể và không mang lại cảm giác mệt mỏi khi giảm khẩu phần ăn. Khi mới bắt đầu ăn kiêng, bạn chưa quen với hương vị món cháo này thì có thể thay bằng cháo thịt bằm yến mạch để dễ ăn hơn.
Bánh chuối yến mạch
Chuối là một loại trái cây phù hợp với chế độ ăn giảm cân, khi phối hợp với yến mạch sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm năng lượng thừa tích tụ thành mỡ trong cơ thể. Cách làm bánh chuối yến mạch như sau:
Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200g bột yến mạch, bơ, 1 chút bột nở.
Bước 2: Đánh đều yến mạch, bơ, bột nở với nước tạo hỗn hợp sánh đặc.
Bước 3: Cắt chuối thành miếng mỏng rồi trộn nhẹ tay cùng bột bánh.
Bước 4: Đổ hỗn hợp vào khuôn và cho vào lò vi sóng nướng với nhiệt độ 180 độ C trong 7 phút.
Bước 5: Khi bánh chín, bạn lấy ra đợi nguội bớt thì cắt thành miếng nhỏ. Bánh có thể dùng vào buổi sáng hoặc các bữa ăn phụ trong ngày.
Ngoài chuối và yến mạch, bạn có thể cho thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó vào bánh. Nguồn: Internet
Cách lên thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến khích chúng ta nên ăn nhiều rau củ quả để cung cấp đủ các các nhóm vitamin A, B, C, E và khoáng chất, acid amin. Khi áp dụng thực đơn giảm cân hợp lý, bạn sẽ thấy bản thân khỏe mạnh, cơ thể nhẹ nhàng, dễ chịu hơn. Tuy nhiên, bạn không thể chỉ dùng mỗi rau củ trong thời gian dài vì không đảm bảo đủ năng lượng cơ thể cần. Vì vậy, bạn hãy tham khảo và áp dụng một số nguyên tắc dưới đây khi lên thực đơn giảm cân bằng rau củ quả:
- Chọn rau củ theo mùa: Khi bạn áp dụng các thực đơn mẫu sẽ dễ gặp tình trạng một số thực phẩm không có vì trái mùa nên rất khó kiếm, giá thành lại cao. Rau củ quả trái mùa thường thiếu an toàn vì chứa thuốc trừ sâu, phân bón cao hơn mức bình thường. Chính vì vậy, bạn hãy ưu tiên chọn rau củ quả theo mùa, được trồng tại địa phương hoặc bày bán trong các siêu thị, cửa hàng để đảm bảo an toàn.
- Kết hợp đa dạng các loại: Điều này sẽ giúp bạn không bị ngán, ăn ngon miệng và quan trọng nhất là đảm bảo cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng để cơ thể không thiếu chất, mệt mỏi.
- Nên dùng sinh tố hoa quả cho bữa sáng: Thức uống này cung cấp nguồn năng lượng, sạch và tươi mát, giúp đánh thức các cơ quan để hoạt động hiệu quả cho ngày mới.
Ăn nhiều rau củ quả sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Nguồn: Internet
Trên đây là một vài thông tin về thực đơn ăn kiêng an toàn mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo. Chế độ ăn uống hợp lý phải kết hợp với việc luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên thì mới mang lại hiệu quả cho quá trình giảm cân. Chúc các bạn sẽ có được một vóc dáng thon gọn như ý và sức khỏe thật tốt.
Trích nguồn: Cao đẳng Tài nguyên và Môi trường miền Trung
Danh mục: Tổng hợp
