Nếu bạn là một vận động viên thể dục hoặc người nào đó lo lắng về ngoại hình của mình, bạn hẳn đã nghe nói về các khái niệm như calo, TDEE, BMR hoặc BMI. Việc tính toán các chỉ số này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mức mất dần năng lượng của thân thể và cho phép bạn điều chỉnh cơ chế ăn uống thích hợp để đạt được mục tiêu về cân nặng và ngoại hình. Qua những bài viết dưới đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn TDEE là gì và cách tính TDEE giảm cân xác thực cho người tập gym.
TDEE là gì?
TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo trình bày tổng năng lượng thân thể tiêu thụ trong một ngày. Cụ thể hơn là tổng năng lượng một người sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày, bao gồm tất cả các hoạt động như ăn uống, học tập, làm việc và tập thể dục.
Bạn đang xem bài: TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chính xác cho gymer
Đây là mức mất dần năng lượng thực tiễn, phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng, và một yếu tố quan trọng là vận động / tập luyện.
Ý nghĩa của TDEE
TDEE là một chỉ số quan trọng cho những người quan tâm tới hình dạng thân thể của họ và muốn thay đổi ngoại hình của họ, chẳng hạn như tăng hoặc giảm cân.
Chỉ số TDEE được xác định là do hai người cùng độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng có công việc và thị hiếu tập luyện không giống nhau thì thực hiện mức độ tập luyện không giống nhau.
TDEE cho thấy những người và vận động viên làm việc nhiều đốt cháy nhiều calo hơn. TDEE của họ cao hơn. Những người ít vận động như viên chức văn phòng ko có nhu cầu hoạt động thể chất, người già, người ko tập thể dục thường xuyên có chỉ số TDEE thấp hơn.
TDEE cho bạn biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo, tùy thuộc vào cách bạn muốn tăng, giảm và duy trì cân nặng của mình. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn để tăng cường năng lượng cho thân thể. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn.
Phương pháp tính toán TDEE
Tổng số calo nhưng thân thể bạn đốt cháy trong một ngày được tính theo công thức sau.
TDEE = BMR x RẺ
Vì vậy:
- TDEE: Đây là tổng số calo nhưng thân thể bạn cần mỗi ngày.
- BMR: Lượng calo tối thiểu nhưng thân thể bạn cần mỗi ngày là calo nền hay còn gọi là năng lượng, ngay cả lúc thân thể bạn ko làm gì cả, nhưng về cơ bản tất cả các cơ quan đều hoạt động để duy trì các hoạt động sống cơ bản.
- R: Chỉ số calo phản ánh mức độ tập thể dục và hoạt động thể chất hàng ngày cụ thể.
Về phương pháp tính BMR
BMR: Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản). Đây là mức năng lượng tối thiểu nhưng thân thể cần để duy trì sự sống (từ những hoạt động đơn giản nhất như hít thở). Có nhiều cách để tính BMR, trong đó bạn có thể tham khảo công thức BMR sau:
- Đối với nam: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
- Đối với nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593
Trong đó N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
Cách tính R với TDEE
- Đối với người có xu thế ngồi nhiều (thường là người cao tuổi, viên chức văn phòng): R = 1,2
- Đối với những người tập thể dục nhẹ (những người tập thể dục 1-3 lần một tuần): R = 1,375
- Đối với những người tập thể dục vừa phải (những người hoạt động hàng ngày, tập thể dục 3-5 lần một tuần): R = 1,55
- Người tập thể dục cường độ cao (lao động tay chân, tập thể dục thường xuyên, tập thể dục đều đặn, 6-7 bài tập thể dục, thể thao một tuần): R = 1,725
- Đối với vận động viên rất nặng (lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao ngày 2 lần): R = 1,9
Do đó, lúc xác định chỉ số R và BMR, hãy tính chỉ số TDEE của trường. Tuy nhiên, chỉ số TDEE được tính theo công thức ko xác thực 100%, mặc dù nó có thể sai lệch một tẹo.
Để tính TDEE, bạn cần theo dõi cân nặng của mình và so sánh với con số đã tính. Nếu bạn ăn đủ calo trong TDEE và bạn thấy giảm cân, hãy điều chỉnh và thêm 100-200 calo vào TDEE được tính theo công thức. Ngược lại, nếu bạn thấy tăng cân, hãy trừ 100-200 calo cho TDEE ước tính của bạn. Dần dần, nó phân phối chỉ số TDEE xác thực cho thân thể bạn.
Làm thế nào để tính TDEE để giảm cân?
Lượng calo nạp vào = lượng calo đốt cháy để duy trì cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần phải tăng lượng calo và nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo.
Hiện nay nhiều người quan tâm tới cách tính TDEE để giảm mỡ và giảm cân. Sau lúc biết TDEE, bạn cần điều chỉnh cơ chế ăn sao cho tổng lượng calo trong khẩu phần ăn thấp hơn trị giá TDEE.
Theo cách tính calo để giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng xác định rằng nếu ít hơn 3500 calo so với nhu cầu của thân thể thì thân thể sẽ giảm 0,5 kg. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong một tuần, hãy chia nhỏ ra và tiết kiệm 3500 calo trong 7 ngày. Điều này tương đương với việc giảm 500 calo mỗi ngày. Để đảm bảo sức khỏe tốt, bạn cần tránh giảm lượng calo hàng ngày quá nhiều.
Máy tính TDEE trực tuyến
Với phương pháp tính toán này, tất cả những gì bạn phải làm là nhập các chỉ số như chiều cao, tuổi, cân nặng, mức độ tập luyện và phương tiện sẽ tự động tính TDEE.
Xem Máy tính TDEE Trực tuyến: http://www.thehinh.com/tool/TDEE/tinh-tdee.html
>> Xem:
- Bạn ăn yến mạch để tăng cân hay giảm cân?
- Nước ép cần tây giảm cân có thực sự hiệu quả ko?
- Làm thế nào để tính toán lượng calo thực phẩm để mọi người giảm cân
- Chế độ ăn kiêng DAS là gì? Phương Pháp Giảm Cân DAS Có Thực Sự Hiệu Quả?
Hi vọng bài viết đã phân phối những thông tin hữu ích về TDEE và cách tính TDEE để giảm cân. Chúc bạn có ngay một vẻ ngoài khỏe mạnh và lý tưởng!
Quý khách có nhu cầu sắm thực phẩm công dụng, cân sức khỏe và nhiều thiết bị y tế khác, vui lòng truy cập website Dữ liệu lớn hoặc liên hệ trực tiếp tại:
Tại Hà Nội:
56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giđó
điện thoại: 024.3568.6699
Trong thành thị. Thành phố Hồ Chí Minh:
716-718 Điện Biên Phủ, Quận 10, Quận 10
điện thoại: 028.3833.6666
303 Hùng Vương, Q.9, Q.5
điện thoại: 028.3833.6666
Trích nguồn: Cao đẳng Tài nguyên và Môi trường miền Trung
Danh mục: Biểu mẫu